Mga Katanungan at Sagot

Ang pangkalahatang rekomendasyon ay upang inumin ang 8 baso ng tubig bawat araw, o humigit-kumulang 2 litro. Ngunit ang tunay na dami ay nakadepende sa iyong aktibidad, klima, at kalusugan. Kung ikaw ay aktibo o nakatira sa mainit na klima, maaari kang magailangan ng higit pa. Ang iyong urine ay dapat na kulay ng liwanag na dilaw - ito ay isang mahusay na tagapahiwatig ng sapat na hydration. Huwag asahan na maramdaman ang uhaw bago uminom; ang uhaw ay isang huli na signal ng iyong katawan na kailangan ng tubig.

Ang almusal ay ang pinakamahalagang pagkain ng araw dahil nagsisimula ito ng iyong metabolismo pagkatapos ng mahabang gabi ng tulog. Ang isang nutritious na almusal ay nagbibigay ng enerhiya at mga nutrient na kailangan ng iyong utak para sa konsentrasyon at koponan. Ang mga taong kumakain ng malusog na almusal ay may mas maayos na kalusugan ng katawan, mas malinaw na pag-iisip, at mas kaunting pagnanais para sa unhealthy na pagkain sa huli ng araw. Isama ang protein, fiber, at healthy fat sa iyong almusal para sa optimal na sustansya at mahabang pakiramdam ng pagkasusulong.

Ang mga monounsaturated at polyunsaturated fat ay ang mga malusog na fat na dapat isama sa iyong dieta. Makikita ang mga ito sa avocado, mga nuts, seeds, at fish tulad ng salmon. Ang mga ito ay tumutulong sa kalusugan ng puso at sa pagbabawas ng inflamation. Sa kabilang dako, iwasan ang trans fat at ang labis na saturated fat. Ang trans fat ay madalas na makikita sa mga prosesadong pagkain at mabilis na pagkain. Ang saturated fat ay dapat limitado at matatagpuan sa ilan sa mga daya at mga produktong laktosa. Ang layunin ay hindi alisin ang taba nang buo, ngunit pumili ng mga uri na nakakatulong sa iyong kalusugan.

Ang iyong pang-araw-araw na protein requirement ay nakadepende sa iyong timbang at antas ng aktibidad. Ang pangkalahatang rekomendasyon ay humigit-kumulang 0.8 gramo ng protein sa bawat kilo ng katawan, ngunit ang mga atletang may mahusay na pagsasanay ay maaaring magailangan ng higit pa. Upang masiguro na kumakain ka ng sapat, isama ang isang protein source sa bawat pagkain - maaari itong maging pagkain, balat, tofu, itlog, o legume. Ang mga pisikal na palatandaan ng sapat na protein intake ay kinabibilangan ng mabuting buhay ng mga balat ng buhay, mataas na enerhiya, at mabilis na recovery mula sa ehersisyo.

Ang isang balanced at nakatuon sa buong pagkain na dieta ay dapat na magbigay ng karamihan sa mga vitamins at mineral na kailangan ng iyong katawan. Ngunit, ang ilang mga tao ay maaaring makikinabang mula sa mga suplemento dahil sa partikular na kulang, pagkain na pampipilian, o espesyal na kalagayan. Ang mga taong maaaring makinabang ay kinabibilangan ng mga vegetarian, mga taong may ilang na intake ng tubig ng araw, at mga taong may partikular na dietary na paghihigpit. Bago simulan ang anumang supplement, makipag-ugnayan sa isang nutritionist upang matukoy kung anong mga nutrient ang maaaring kulang sa iyong dieta at kung may kailangan ka ng additional na suporta.

Habang ang calorie ay mahalaga para sa pag-unawa sa enerhiya na balanse, ang pagbibilang ng bawat calorie ay hindi palaging kinakailangan para sa malusog na pamumuhay. Ang mas mahalaga ay ang kalidad ng mga pagkain na kumakain mo. Ang pagtuon sa pagkain ng buong pagkain, maraming gulay, lean protein, at healthy fat ay lumikha ng natural na calorie balance at mas malusog na kalusugan kaysa sa pagsubaybay sa bawat numero. Bagaman, kung ikaw ay may partikular na fitness goal o medical na kondisyon, ang mga calorie tracking tools ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang makamit ang iyong mga target. Ang susi ay hanapin ang diskarte na gumagana para sa iyong buhay at sa paraang hindi maging obsessive o nakakasakit.

Ang pagpaplano ng pagkain ay ang susi sa pagkain ng malusog na balanseng dieta nang hindi nag-aalala tungkol sa kung ano ang isip. Magsimula sa pamamagitan ng pagpili ng 3 hanggang 4 protein source, 4 hanggang 5 mga vegetable, at 2 hanggang 3 buong grain o carbohydrate source. Pagkatapos, lumikha ng simpleng pagkain na nagsasama ng mga kombinasyon ng mga ito. Halimbawa, grilled chicken, broccoli, at brown rice ay maaaring maging maraming pagkain sa loob ng linggo. Ang pagdadala ng isang oras upang mag-prep ng mga sangkap sa weekend ay makakatulong sa iyo na manatili sa track sa buong linggo. Magsulat ng iyong mga paborito at huwag maging takot na ulitin ang mga - ang monotony ay mas mabuti kaysa sa hindi kumain ng malusog.

Ang fiber ay isang mahalagang bahagi ng malusog na dieta dahil ito ay tumutulong sa paglilinis ng digestive system, pagpapanatili ng healthy cholesterol level, at pag-regulate ng asukal sa dugo. Ang mga pagkain na mataas sa fiber ay kinabibilangan ng mga buong butil, legume, gulay, at bunga. Ang karamihan ng mga tao ay kumakain ng hindi sapat na fiber - ang target ay humigit-kumulang 25 hanggang 38 gramo araw-araw. Kapag nagdagdag ng higit pang fiber sa iyong dieta, gawin ito nang dahan-dahan at sumisiguro na uminom ng maraming tubig, dahil ang mabilis na pagbabago ay maaaring magdulot ng digestive na hindi komportable. Ang sapat na fiber intake ay makakatulong sa iyo na makapagsimula ng mas mahabang pakiramdam ng pagkasusulong at magsupreme sa iyong pangkalahatang kalusugan.

Hindi lahat ng processed food ay masama - ang susi ay sa pag-unawa sa antas ng pagproseso at sa pagbabasa ng mga label. Ang ilang processed food ay maaaring maging malusog, tulad ng minced fish, canned beans, at frozen gulay. Ang iba ay mataas sa sodium, asukal, at preservative at mas mabuti na limitahin. Ang magandang panuntunan ay basahin ang ingredient list - kung may maraming bahagi na hindi mo maintindihan o hindi maaaring sabihin, ito ay mabuti para iwasan. Subukan na bumili ng mas mababang antas ng processed food at magluto ng mas maraming pagkain sa bahay. Ngunit, ang realidad ay ang processed food ay bahagi ng modernong buhay, kaya ang layunin ay pumili nang matalino at manatiling balansado sa iyong pangkalahatang dieta.

Ang cravings ay normal at hindi dapat kang pakiramdam ng kailangang lubos na iwanan ang mga pagkain na gusto mo. Ang diskarte ay sa pagbabagay at moderation. Kung gusto mo ng kandi, subukan ang natural na tamis tulad ng prutas o yogurt na may honey. Kung gusto mo ng salty snacks, subukan ang handful ng nuts o air-popped popcorn. Kung hindi mo kayang tumupad, pahintulukan ang iyong sarili ng maliit na portion - ang isang piyesa ng iyong paboritong dessert ay mas mabuti kaysa sa pagkompromiso ng iyong dieta nang buo. Ang susi ay uminom ng sapat na tubig, kumain ng regular na pagkain, at magtayo ng malusog na kain. Kapag ang iyong katawan ay tama na nourished, ang cravings ay madalas na bumababa nang natural.

Ang paglikha ng malusog na substitution ay isang mahusay na paraan upang manatiling masaya habang kumakain nang mas malusog. Halimbawa, maaari mong gamitin ang cauliflower rice sa halip ng puting bigas, zucchini noodles sa halip ng regular na pasta, o mashed banana sa halip ng mantika sa mga cookie. Para sa beverages, subukan ang sparkling water na may fresh lemon sa halip ng soda, o herbal tea sa halip ng kape na may maraming cream at asukal. Ang mga healthy na bersyon ng paboritong pagkain ay madalas na hindi gaanong masarap sa simula, ngunit ang iyong panlasa ay mag-adjust sa oras. Ang susi ay magtayo ng mga simple na substitution na ang maaari mong suportahan sa mahabang panahon, hindi ang radical na pagbabago na imposible na mapanatili.